肩こり・頭痛を和らげる首肩セルフケア｜10分で“軽くする順番”

最終形美、柳澤です。
神奈川県横浜市中区に拠点を置き、関内を中心に、パーソナルトレーニングや美容鍼、鍼灸治療、ボディケアなどのサービスを提供しております。

今回は『肩こり・頭痛を和らげる首肩セルフケア｜10分で“軽くする順番”』についてお伝えしていきます。

首肩がつらい時ほど、揉むより順番が大事になっていきます、温め→伸ばす→動かす→呼吸、の流れで軽くします♪

10分～２０分の手順

1. 温め2分（蒸しタオルなど）～首肩こりのは筋肉が凝り固まり周囲の血管が圧迫されて血流が悪くなります。
2. 小胸筋ストレッチ 30秒×左右～巻き肩、猫背の影響で胸のストレッチをゆっくり行います。
3. 壁スライド10回～壁に手、肘をつけ上下にスライドしましょう。
4. Y/T/W 各8回～肩甲骨の動きを意識し、首肩コリを背中の筋肉からアプローチし首肩こりをとっていきます。
5. ハミング呼吸×10回

デスクで60秒（再発防止）

デスク作業で凝り固まりやすい、首肩こりを凝らないように事前に再発防止していきましょう♪

• 肩すくめ→脱力×10
• 首サイドグライド×各5

よくあるNG

• ⚠️強く揉みすぎ（炎症・悪化の原因に）～ついつい凝り固まっている筋肉をめがけてゴリゴリ揉みすぎていませんか？凝りを解消しようと、強く揉みすぎてしまうと炎症を起こしてしまいます。悪化しないように、程よい力加減がPOINTになってきます。
• ⚠️顎が上がった姿勢のままケア～顎が上がったままの姿勢ですと力が抜けずらく、首へ負担がかかってしまいます。顎が上がらず、身体がリラックスした状態が良いでしょう。

まとめ

首肩は「ほぐす」より 動きと呼吸で戻す
頭痛が頻回・しびれがある場合は医療機関へ。

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