5月② 外トレ×体幹｜公園でできる自重ドリル（15〜20分）

2026.05.14| パーソナルトレーニング

最終形美、柳澤です。
神奈川県横浜市中区に拠点を置き、関内を中心に、パーソナルトレーニングや美容鍼、鍼灸治療、ボディケアなどのサービスを提供しております。

今回は、『公園でできる自重ドリル』をご紹介していきます！！

散歩ついでに公園での外トレーニング＝’’公園ベンチでできる全身ループ’’にぜひ活用していってください💡

ループ×3（15〜20分）

➡ベンチに座った状態から立ち上がります

➡ベンチを上り下りをおこないます。※なるべく上体は起こした状態で行いましょう！

➡ベンチより大きく一歩離れたところから、両手をベンチの手すりにセットし、プッシュアップを行います！

床で行うプッシュアップより可動域がでるので体幹はもちろん、胸の筋肉へ良く効果的です。

➡同側の手と膝をベンチにのせ、片方の肘を引き込みながら後ろに引いていきます（💡エルボーをするイメージです）

ボトルなどをもって行うとより効果的です！

➡その場足踏みでも、公園の道をいつもより大きく足をあげウォーキングを行いましょう♪

コツ（疲れにくいフォーム）

・足裏3点（親指・小指・かかと）で着地

ステップアップなどの種目は普段の階段を上がっているどうさではなく、身体に効かせるように行うため、偏りのなく両足平等に地面を踏む意識をしましょう！特に、着地の際偏りがあるとケガなどに繋がりやすくなるため『親指』×『小指』×『かかと』で着地をするように意識しましょう！

肩回りに力が入りやすい場合はなるべく肩をすくめず行いましょう。

肩回りに力が入ることで、うまく身体を使えずかえって、肩こりを悪化させてしまいます。

呼吸を止めてしまうと、上記のように体幹ではなく、肩をすくめ首肩こりの原因になります。

体幹をきちんと使うため呼吸を止めず、力を入れた時に肩に力が入る方は一度肩の緊張をとってから行うことでより体幹に力が入りやすくなります。

⚠️反動で回数だけ増やす

⚠️膝が内に入る（股関節が使えないサイン）

外トレは“長さ”より“頻度”。15分でも積み上がります
痛みが出る場合は中止し、専門家へ