食事は、健康寿命にも大きく関わっています。日本人の食生活は、欧米化が進むにつれ動物性タンパク質や脂質を多く摂取するように変化しました。その結果、糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病が増加したとも考えられます。日々の食生活を上手にコントロールできれば、さまざまな病気のリスクが下がり、健康寿命を伸ばすことにつながります。

野菜や果物を積極的にとる

野菜や果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。ビタミンは炭水化物をエネルギーに変える手助けをし、ミネラルの一種カリウムは、日本人が摂りすぎている傾向にあるナトリウム（塩分）を排出する作用があります。食物繊維は、糖質や脂質の吸収を低下させる働きがあるため、脳卒中や心筋梗塞のリスクを下げる効果があるといいます。また、最初に野菜を食べると、糖の吸収は緩やかになります。

肉より魚を心がける

肉や魚は５大栄養素のひとつであるタンパク質を多く含む食材ですが、牛や豚などの肉や加工肉は飽和脂肪酸が多く、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やす働きがあります。そのため、動脈硬化につながる恐れがあります。一方、DHAやEPAなど魚に含まれる多価不飽和脂肪酸は、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな良い作用を持っています。肉類中心の食を送っているようであれば、魚料理を取り入れるように心がけましょう。

主食・主菜・副菜の揃った食事を意識する

偏った食材、同じメニューばかり食べていると、必要な栄養素が不足してしまいます。いろいろな食材を取り入れるよう意識すると良く、間食は控えめにして１日３食しっかり食べることや、単品よりも主食、主菜、副菜をそろえた定食スタイルを心がければ、細かく栄養素を考えなくても栄養バランスが整った食事になります。

お酒はほどほどに

適切な飲酒による適量のアルコール摂取は糖尿病の発生を抑えると考えられています。具体的には１日あたり２０g程度のアルコール摂取が目安とされ、ビールなら中ビン１本、日本酒１合、ワインはグラス２杯の量となります。しかし、それを超えた飲酒量では、肝臓に蓄積した脂肪への影響や、すい臓からのインスリン分泌を抑える影響から、逆に血糖値を上昇させる可能性があります。高齢者の場合は、飲酒量が増えると脳が萎縮して認知機能の低下につながることもあります。

１００歳の方のアンケート↓

心と体を健やかに保つ

適切な運動習慣を身に着けることができれば、生活習慣病の予防につながります。ウォーキングや水中歩行など、軽く汗ばみ、少し息が早くなる程度の有酸素運動が効果的です。スポーツジムに通ったり新しくスポーツを始めたりするのも良いですね。ハードルが高いという人はせめて今より１０分でも多く体を動かすように意識してみましょう。

ストレッチで転ばない身体づくり

健康寿命を短くする原因の一つに転倒による骨折があります。活動量が減れば筋力も衰えますが、継続的にトレーニングを続ければ筋力を保つことができます。おすすめは筋肉を伸ばして柔軟性を高めるストレッチ。お尻の筋肉をはじめ下半身を鍛えるスクワットや、ふくらはぎにあるヒラメ筋に働きかけるかかとの上げ下げなど、簡単なストレッチで構いません。

是非、健康寿命を伸ばす習慣始めましょう！カウンセリング、無料体験実施中です!(^^)!