筋肉を成長させるためには睡眠が促進剤

ハードなトレーニングは体を消耗させますが、負荷をかけたあとに休息を取りさえすれば、体は負荷に順応して成長し、特に睡眠による効果が絶大です。

　睡眠がもたらす筋肉への作用は、体が持つ「たんぱく同化作用」「たんぱく異化作用」と深い関係性があります。

　筋肉の主な材料はタンパク質であり、体内に摂取されたタンパク質は、消化酵素などの働きによってアミノ酸に分解され、小腸などの消化管で吸収されます。その後、アミノ酸は血液中に輸送され、筋タンパク質の合成に使われていきます。このように、アミノ酸が運ばれて筋肉をつくることを「たんぱく同化作用」と呼びます。

　一方、たんぱく異化作用とは筋肉が分解される働きを指します。基礎代謝という言葉があるように、生命維持のためにエネルギー補給は欠かせません。しかし体外からの栄養補給が不足している場合、体は飢餓状態に陥り、筋肉を分解して体内でエネルギーを捻出しようとする、これが「たんぱく異化作用」です。

　つまり、たんぱく同化作用によって筋肉が合成され、たんぱく異化作用によって筋肉が分解・消費されるというわけです。

　たんぱく異化作用はエネルギー不足によって引き起こされますが、病気が原因でも起こります。慢性疾患による食欲不振や栄養不足は、たんぱく同化作用を低下させるからです。また、体力が衰えている人が無理に運動をすると、筋肉の消費に対してたんぱく同化作用が追いつかず、たんぱく異化作用が進むということもわかっています。

　スポーツを楽しみたい人、丈夫で健康的な体を保ちたい人は、たんぱく異化作用を防ぎ、たんぱく同化作用を促進することがポイントになります。

さらに、筋肉の合成と分解に関してはホルモンの働きも重要で、１日の間に、筋肉はアナボリック（筋肉の合成）とカタボリック（筋肉の分解）を行い変化し続けています。筋肉のアナボリックとカタボリックには、ホルモンの働きが大きく関わっています！！まずは、筋トレ・食事・睡眠のタイムマネジメント！！

　ホルモンと関係が深い

筋肉を合成し、同化を促すホルモンはアナボリックホルモンと呼ばれ、代表的なテストステロン（男性ホルモン）や成長ホルモン、インスリンがあります。

　カタボリックホルモンは、筋肉を分解して異化作用を促すし、ストレスを感じたときに分泌されるコルチゾールは、筋肉を分解するカタボリックホルモンの一種です。

　アナボリックホルモンの分泌を増やすことができれば、筋肉量はアップしやすく、よくドーピングでひっかかるアナボリックステロイドは、アナボリックホルモンの補充を可能とする薬剤であり、いわゆる筋肉増強剤の一種で、たんぱく同化作用や男性ホルモン作用を持ちます。

　歴史的には、アナボリックステロイドは筋力が低下した高齢者の治療として、筋力増強を助けるために使われてきたものや、小児の性ホルモン分泌異常の治療にも活用されてきた薬剤です。

　現在でも病気や不調の改善のために、アナボリックステロイドが処方されることはありますが、病気の治療のためではなく、筋肉量アップを目的としたアナボリックステロイドの服用もあるようです。

筋肉量をアップさせる方法はたくさんあります。まず、たんぱく異化作用を予防し、同化作用を促すことが基本なので、良質な睡眠を確保することを実践しましょう。

　たんぱく異化作用を防ぐには、「消費エネルギー＞摂取エネルギー」の状態を避ける必要があり、スポーツを習慣としている場合、運動によって体内では多くのエネルギーが消費されているので、運動前後はしっかりと栄養を補給し、栄養不足を予防することが大切です。

　ダイエット中の人や、仕事が多忙で食事を抜きがちな人も要注意で、栄養不足によってたんぱく異化作用が進むと筋肉量が減り、体の衰えを招きかねません。筋トレは、スケジュールをしっかり立てて始めましょう！！

　そして、筋肉量をアップしたい人にこそ良質な睡眠を確保してもらいたく、良質な睡眠は、アナボリックホルモンの分泌を促すからです！

眠り始めて１時間以上経過すると、たんぱく質同化ホルモン（アナボリックホルモン）が大量に分泌され始め、テストステロンやヒト成長ホルモンが分泌されるのは、レム睡眠の最初のサイクルのあとだからです。これらは筋肉や骨の成長に欠かせないホルモンであり、人間が目覚めるまでに大量に分泌され続けます。

　また、就寝前に２０～３０グラムほどのたんぱく質を摂取すると、睡眠中のたんぱく質合成を活発にするという研究報告にもあり、睡眠による効果であるものとわかっています。

　たんぱく質を摂取する時間帯は、食品からの摂取であれば就寝前の３～４時間前、サプリメントであれば就寝前の３０分〜１時間前が目安となります。食品やサプリメントの消化吸収は睡眠を妨げるため、就寝直前の摂取は控えましょう。

　筋肉量を増やすには、体を動かした分はエネルギー補給をし、たんぱく異化作用を避けることを基本に、良質な睡眠でホルモンの分泌を促すことがオススメ！体が本来持つ力を利用し、健康的に筋肉を増やしましょう(*’▽’)