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朝食はタンパク質メインで✨
皆さん、こんにちは！
横浜関内・馬車道の総合健康美容施設 最終形美です。
当店では、パーソナルトレーニングをメインに美容鍼灸や鍼灸治療、
パーソナルストレッチや高純度水素吸入もうけられる施術サロン併設の店舗になっております★
今回は、「タンパク質摂取のポイント」について紹介します(^_-)-☆
タンパク質の重要性を理解していても、朝食では十分に摂れていないという人が多いのではないでしょうか。朝、しっかりタンパク質を摂取することで、一日を健やかに過ごせるとともに、さまざまな効果も期待できます。今回は、朝にタンパク質を摂取するメリットや摂取時のポイントを紹介します。ぜひ参考にしてくださいね(≧▽≦)
朝はタンパク質が不足しがち！
タンパク質を消化・吸収できる量には限りがあり、「食べだめる」ことができません。そのため、朝・昼・晩と三食でバランスよく摂取する必要があります。
しかし、朝食で十分にタンパク質を摂れていない人が少なくありません。ある研究で、1食あたりのタンパク質の摂取量が２０gに達しているかどうかを調査したところ、「達していない」と答えた人の割合は、三食の中で朝食が最も高い結果でした。
長時間タンパク質の補給が絶たれている朝に、意識的にタンパク質を摂取する必要があります。
朝食で十分にタンパク質を摂取することで、どのような効果が期待できるでしょうか。
１．体内時計が整う
体内時計は、睡眠・体温・ホルモン分泌などの生理機能をコントロールしています。タンパク質が豊富な食事には、体内時計を同調させる効果があります。また、タンパク質を構成するアミノ酸の一つである「システイン」にも、体内時計を調整する機能が認められています。
朝から十分な量のタンパク質を摂取すると、生活リズムが整って、１日を健やかに過ごせます。なお、体内時計の調整には、食事の内容だけではなくタイミングも重要です。タンパク質は、起床後１時間以内に摂取することをおすすめします。
２．筋力低下を防ぐ
筋肉は常に合成・分解を繰り返しています。しかし、筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、合成ができなくなる一方で分解ばかりが進み、筋力低下につながります。睡眠時には長時間タンパク質の供給が絶たれるため、朝食でしっかりタンパク質を摂取して、筋肉の分解を防ぎましょう。
視点を変えると、タンパク質が不足している状態に、朝食で摂取するタンパク質の吸収率は非常に高いと言えます。十分な量のタンパク質を摂取して筋肉合成を促し、筋力アップにつなげましょう。
朝にタンパク質を摂るときのポイント
糖質・脂質と一緒に摂る
タンパク質と糖質を一緒に摂取すると、体内のタンパク質分解を抑制できます。体内にエネルギーが不足していると、筋肉を分解してエネルギーがつくられます。糖質はエネルギーとして活用されるため、糖質摂取が筋肉分解の防止につながるのです。
また、体内時計をリセットして生活リズムを維持するには、タンパク質と糖質・脂質を一緒に摂取すると効果的です。ある研究で、糖質と脂質（とくに魚の油）を一緒に摂取すると、インスリンの分泌が促進され、体内時計をリセットすることが解明されています。
消化に優しい食材を選ぶ
朝はエネルギーが不足しているため、消化しやすく、すぐにエネルギーに変わる食材を選ぶことをおすすめします。食べ物の消化吸収には、約１２時間かかるといわれています。朝食を摂るタイミングによっては、前日の夕食を消化吸収しきれていません。胃腸に過度な負担をかけるのを避ける意味でも、脂質が多すぎず、消化のよい食材を選びましょう。
朝のタンパク質補給には魚がおすすめ🐟
魚のタンパク質は、アミノ酸スコアが１００と高く、良質で体内に吸収されやすいことがわかっています。アミノ酸スコアとはタンパク質の栄養価を表す指標で、体内で生成できない９種の必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを評価するものです。
また、魚は肉や卵に比べて動物性脂質が少なく、消化のよい食材です。さらに、マグロや鮭などはタンパク質の分解・吸収を助けるビタミンB6も豊富に含まれています。前述のとおり、魚の油には体内時計をリセットする効果もあり、朝食に適した優秀なタンパク源といえます。
朝の食事で１０年後・２０年後に差がつきます！！筋肉残しましょう(*’▽’)
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